13 Estratégias fáceis e gratuitas para o gerenciamento do estresse por coronavírus

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Vivemos tempos assustadores e incertos e, para muitos de nós, isso se traduz em altos níveis de estresse e ansiedade.

Por mais naturais que sejam essas respostas, o estresse e a ansiedade crônicos representam suas próprias ameaças. O estresse crônico tem sido associado a muitas condições de saúde graves, e também foi mostrado para deprimir a função imune, que é algo que nenhum de nós precisa no momento.

É por isso que reunimos uma lista de 13 coisas que você pode fazer para ajudá-lo a lidar durante esse período. Nada disso custa dinheiro e você pode fazer tudo em casa (ou pelo menos na sua vizinhança).

13 maneiras de gerenciar seu estresse relacionado ao coronavírus agora

Na próxima vez que você estiver se sentindo envolvido em pensamentos contraproducentes, tente uma dessas táticas.

1. Respire fundo algumas vezes

Se você é como a maioria das pessoas, provavelmente responde a sentimentos de angústia emocional respirando mais curtas, mais rasas e mais rapidamente. Isso significa que seu corpo recebe menos oxigênio, o que afeta sua capacidade de pensar com clareza e função – e isso pode agravar esse emaranhado de emoções.

Tomar algumas respirações profundas reabastecerá o suprimento de oxigênio do seu corpo e, como bônus, dará alguns momentos para fazer uma pausa, o que também pode ajudá-lo a se acalmar.

Quando você se sentir estressado, pare e respire lenta e profundamente pelo nariz e expire pelos lábios franzidos. Faça isso várias vezes até sentir-se calmo.

Várias variações deste exercício existe, então brinque até encontrar algo que funcione melhor para você.

2. Experimente uma técnica de aterramento

Se o estresse e a ansiedade ameaçam sobrecarregá-lo, tente uma dessas técnicas de aterramento. Eles trabalham afastando você de seus pensamentos geradores de ansiedade, a maioria dos quais se concentra no passado ou ruminam sobre o futuro desconhecido e o traz de volta ao presente.

Fácil de lembrar é a técnica dos “cinco sentidos”. Eis como você faz isso: pare por um momento e pense no que todos os seus cinco sentidos estão experimentando naquele momento preciso. O que você ouve? O que você está cheirando? O que você sente na sua pele? O que você vê? O que você prova?

Sempre que você pegar seus pensamentos em espiral fora de controle, faça uma pausa e faça um desses exercícios, e espero que você se sinta melhor rapidamente.

3. Limite seu tempo online

Muitos pesquisadores descobriram uma conexão forte entre o uso pesado de mídia social e uma maior probabilidade de experimentar ansiedade e depressão. O mesmo vale para seu smartphone.

Este é o caso mesmo sem a ameaça de uma pandemia global pairando sobre nossas cabeças, então imagine o quão mais intensa é essa dinâmica no momento, onde cada alerta por telefone pode trazer notícias de outro fechamento de fronteira ou medida federal de emergência.

Misture a enxurrada incessante de notícias sobre esses eventos sem precedentes com o estresse de assistir aos argumentos políticos se desenrolarem nas seções de comentários, tentando separar as pepitas da verdade da mangueira de incêndio da desinformação e tentando bloquear as mensagens cada vez mais em pânico de familiares e amigos , e você tem uma receita para muita e muita ansiedade.

Este não é um argumento para a abstinência completa do uso de mídias sociais, smartphones e internet, por sinal. Essas coisas podem trazer grande valor para nossas vidas, especialmente agora mais do que nunca, quando precisamos das conexões sociais e das informações críticas que elas trazem para nós. (Sem mencionar entregas de alimentos e suprimentos enquanto se distanciam socialmente!)

No entanto, até coisas boas podem ser ruins para nós se não limitarmos nosso consumo. Portanto, se você achar que estar on-line está causando muito estresse, coloque alguns parâmetros em prática.

Uma opção é reservar uma hora para fazer o check-in pela manhã e à noite. Outra opção é instituir o horário sem telefone após um determinado período. Uma terceira opção é levar alguns minutos para desativar os alertas e notificações do seu telefone.

Nenhuma dessas funciona para você? Aqui estão outras sete ideias para você tentar.

4. Passe algum tempo na natureza

O sol nasce no North Shore Park, em São Petersburgo, na Flórida. Embora as autoridades da Flórida estejam fechando as praias por questões de saúde pública, ainda existem lugares onde as pessoas podem assistir ao nascer ou pôr do sol enquanto praticam o afastamento social. Chris Zuppa / O Penny Hoarder

Às vezes, a cura para o que lhe aflige está do lado de fora da sua porta da frente.

Pesquisadores descobriram que passar um tempo na natureza pode reduzir a ansiedade, estresse e depressão. Parece reduzir os níveis de cortisol, que é liberado em resposta ao estresse, e o córtex pré-frontal – também conhecido como a área do cérebro que está ativa quando você está envolvido em pensamentos repetitivos e negativos – mostra quantidades menores de atividade. Eles não sabem exatamente por que isso acontece, apenas o que acontece.

Moradores da cidade (e qualquer pessoa que não tenha acesso a espaços verdes devido a distanciamento social e restrições de abrigos no local), ainda temos boas notícias para você: os pesquisadores descobriram que ouvir sons calmantes da natureza ou olhar para árvores e outros a vegetação pode ter o mesmo efeito que passar um tempo na natureza.

Então, inicie uma lista de reprodução de sons do oceano ambiente, olhar para alguns fotos de florestas canadenses e sinta seu estresse desaparecer lentamente.

5. Escreva seus sentimentos

O registro no diário é uma das estratégias mais comuns para lidar com os desafios da saúde mental e por boas razões. Pesquisadores dizem anotando seus sentimentos pode ajudá-lo a entender melhor eles. Em vez de correr ao redor do corpo e da mente em um turbilhão confuso de estímulos, os sentimentos se tornam compreensíveis, mais claros e mais fáceis de gerenciar.

Deseja experimentar isso, mas não sabe por onde começar? Esta postagem tem sete boas instruções para você tentar.

6. Meditar

A meditação ganhou muita atenção nos últimos anos como uma solução única para tudo, desde falta de foco até ansiedade e aumento de produtividade.

Mas o que torna a meditação tão potente em uma época como essa é que ela ajuda a desenvolver a consciência de seus próprios pensamentos, que é o primeiro passo para poder gerenciá-los de maneira mais eficaz. Se você conseguir se deixar levar pelos pensamentos que geram ansiedade, também poderá redirecioná-los de maneiras que sejam mais produtivas e úteis para você.

Então, você quer experimentar a meditação, mas não sabe por onde começar? Experimente um destes cinco aplicativos gratuitos de meditação e use as meditações guiadas. Faça um esforço para meditar pelo menos uma vez por dia durante alguns dias e veja se funciona para você.

7. Beba um pouco de água

Sentindo-se ansioso? Pare o que está fazendo, vá à geladeira, coloque um copo de água e beba-o.

Pesquisadores descobriram que água potável pode diminuir os níveis de estresse e ansiedade de uma pessoa. Nossos corpos são feitos principalmente de água e, quando estamos desidratados, não funcionamos da melhor maneira possível. Portanto, se você estiver em pânico, tome um momento para beber um copo de água e veja se isso ajuda a se acalmar.

8. Aprenda uma nova habilidade

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Você provavelmente percebeu que as listas de seus amigos estão cheias de postagens sobre pessoas que estão fazendo bolos, jardinagem ou pontos de cruz agora. Há uma boa razão para isso: aprender uma nova habilidade pode ocupar seu cérebro tão completamente que deixa pouco espaço para a ruminação que pode levar à ansiedade e ao estresse.

Pesquisadores descobriram que aprendendo uma nova habilidade pode ser um ótimo amortecedor contra o estresse no local de trabalho, e isso também se aplica à nossa vida cotidiana.

Então, se você quer aprender a tocar um novo instrumento, como fazer carpintaria ou tricotar, agora é um ótimo momento para fazê-lo. Você aumentará sua saúde mental e aprenderá uma nova habilidade no processo. Isso é definitivamente um ganha-ganha!

9. Estenda a mão para amigos e familiares

Parte do que torna o distanciamento social tão difícil é que nossa necessidade de conexão social está ligada ao nosso DNA. Relações sociais estreitas – e a cooperação e o compartilhamento de recursos que as acompanham – são como sobrevivemos tanto tempo quanto uma espécie.

o riscos para a saúde da solidão são bem conhecidos neste ponto: ele pode suprimir sua imunidade, levar a uma maior inflamação de seus órgãos internos e também pode deixá-lo vulnerável se enfrentar uma crise e precisar de ajuda.

Graças à tecnologia, temos várias maneiras de nos mantermos conectados, mesmo estando presos em nossas casas. Configure um bate-papo em grupo com um grupo de amigos e troque memes engraçados. Programe bate-papos por vídeo com amigos e familiares, com ou sem quarantinis.

Ou você pode simplesmente pegar o telefone.

10. Exercite-se

“A cura para qualquer coisa é água salgada – suor, lágrimas ou o mar”, escreveu o autor Isak Dinesen na década de 1930.

O treino é uma maneira rápida de fazer o seu próprio suprimento de suor e tem o benefício adicional de lavar o corpo com endorfinas, que são os hormônios que fazem você se sentir bem. Veja mais sobre as conexões muito bem documentadas entre exercício e alívio do estresse.

Você não precisa ir a uma academia para se exercitar. Tudo que você precisa é de um pouco de espaço, e você pode fazer uma treino de peso corporal. Você pode praticar ioga (e, de fato, muitos estúdios locais agora são aulas de transmissão ao vivo, verifique sua área!). Você pode até dar um passeio, que, nesta época de EXERCÍCIOS DE SUPER INSANIDADE DURAMENTE NECESSÁRIOS, é provavelmente o forma mais subestimada de exercício.

Tudo o que você precisa fazer é encontrar algo que você goste de fazer e fazê-lo pelo menos três ou quatro vezes por semana. O que você acaba fazendo não importa tanto quanto ser consistente com o que você escolhe fazer.

11. Organize sua casa

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Não importa se você é KonMari-ing ou Limpeza sueca da morte ou “Abrindo caminho para a felicidade” – os benefícios para a saúde mental da organização organizada estão bem documentados. Agora, mais do que nunca, sua casa é seu santuário, mas é difícil sentir-se repousante e à vontade casa cheia de lixo.

Comece a dedicar algum tempo todos os dias para lidar com a desordem. Isso pode significar qualquer coisa, desde a criação de um novo sistema organizacional até empurrar um monte de lixo em uma caixa e escondê-lo na garagem até você sentir vontade de lidar com isso.

À medida que a confusão desaparece, sua casa fica mais calma e tranqüila, e quem não quer uma casa calma e tranqüila em um momento como este?

12. Crie um agendamento

Após vários dias de distanciamento social e trabalho em casa, pode parecer que o tempo se tornou uma construção sem sentido. Que dia da semana é? Que horas são? Por que ainda estou de pijama às 14h? Faz realmente quatro dias desde que lavei meu cabelo?

Uma das coisas mais chocantes sobre o que está acontecendo agora é que todas as nossas estruturas anteriores caíram e isso pode nos deixar deslocados de tudo o que costumávamos conhecer e entender.

Um remédio simples para isso é estabelecer uma rotina diária para você mesmo. Isso ajudará você a priorizar as coisas que você precisa para cuidar de si mesmo, além de remover a necessidade de tomar suas decisões do zero. (Fadiga de decisão é real.)

Reserve um tempo para criar um cronograma para si mesmo (e para os seus filhos, se os tiver) e faça o possível para cumpri-lo. Isso ajudará você a criar um senso de normalidade em um mundo que não é nada.

13. Durma o suficiente

Sono e estresse são intimamente conectado. Se você está estressado, não consegue dormir. Se você não consegue dormir, é mais propenso a ficar estressado porque sua capacidade de lidar está esgotada. É um ciclo desagradável que pode ser difícil de quebrar.

Se você está tentando dormir à noite, tente estes truques:

  • Não há tempo de tela por uma hora antes de dormir.
  • Limite a ingestão de cafeína no início do dia.
  • Não beba álcool antes de ir para a cama.
  • Exercício durante o dia.
  • Anote o que está incomodando.

Se nada disso funcionar para você, confira estes 20 maneiras de ajudá-lo a adormecer.

As coisas estão muito difíceis para muitos de nós agora, mas se priorizarmos cuidar de nós mesmos, estaremos em um lugar muito melhor para cuidar dos outros. E se pudermos cuidar dos outros, seremos capazes de superar isso juntos.

Caitlin Constantine é a editora adjunta do The Penny Hoarder.



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