Como construir um ginásio em casa barato por menos de US $ 100

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Com academias fechando em todo o país para ajudar a combater a propagação do COVID-19, a doença causada pelo novo coronavírus, você provavelmente está se perguntando como pode acompanhar sua rotina de exercícios enquanto pratica para o afastamento social.

Entre no ginásio em casa.

Criar um ginásio em casa não só ajudará você a ficar em forma, mas também poderá economizar dinheiro a longo prazo, considerando o alto custo de associações de academias e aulas de fitness que podem custar mais de US $ 20 … por uma única hora.

A editora de TPH Caitlin Constantine não é estranha às despesas relacionadas a exercícios. Como triatleta, grande parte de seu dinheiro disponível é destinada às taxas de corrida e nutrição. Ela completou duas Ironmans, sete maratonas e até duas ultramaratonas.

Mas essas taxas de corrida se somam, para não falar de todo o tempo e energia que ela gasta em seu extenso treinamento. Por que adicionar horas extras, indo e voltando para uma academia?

No entanto, ela sabe que manter a forma pode prolongar e melhorar a vida de todas as formas, desde a prevenção de lesões até o equilíbrio dos problemas de saúde mental – o que é particularmente importante durante esses momentos estressantes -, por isso ela é apaixonada por desconstruir o mito de que a aptidão deve ser complicada e cara.

“É nosso direito de nascença, como seres humanos, poder usar nossos corpos e tirar o máximo proveito deles”, diz ela.

Por isso, ficou emocionada em compartilhar os detalhes sobre a academia barata que construiu para ajudá-la a treinar de maneira barata e conveniente – tudo por menos de US $ 100.

Como construir um ginásio em casa por menos de um Benjamin

Para evitar as despesas com sua condição física, Constantine construiu um ginásio em casa por menos de US $ 100.

Se isso ainda lhe parecer caro, lembre-se: você pode gastá-lo em apenas cinco aulas da Pure Barre ou em alguns meses em uma academia. Isso não inclui taxas de ativação ou o gás que você gastará para chegar lá e voltar.

Depois de estocar o seu ginásio em casa, você poderá mantê-lo.

Aqui está o que há na sala de ginástica de Constantine e como ela a usa.

Bandas de resistência

Custo: 10 $ +

Exercícios: Conchas, levantamento de pernas, quase qualquer exercício com peso corporal

Você pode aumentar quase todos os exercícios clássicos em que você pode pensar, adicionando resistência extra.

A maneira mais barata de fazer isso? Bandas de resistência.

Constantine a encontrou em uma loja de esportes por US $ 12, mas você pode encontrá-las on-line a partir de US $ 10. Eles geralmente vêm em um conjunto de diferentes forças de tração, para que você possa personalizar seu treino.

Constantine observa que eles são um ótimo complemento para o regime de condicionamento físico de qualquer corredor.

“Como corredor, estou constantemente tentando fortalecer meus quadris”, diz ela. Fazer conchas e elevadores de pernas auxiliados por resistência a ajuda a atingir esse objetivo e também com os problemas de joelho relacionados à corrida.

Balance Ball

Custo: US $ 10 a US $ 30

Exercícios: Canivete, prancha (não apenas para homens, apesar do vídeo!), ponte, extensão de volta

Ah, o bola de estabilidade. Acontece que é bom mais do que apenas substituir a cadeira do escritório e fazer com que seus colegas se sintam preguiçosos!

“Gosto da bola de exercícios porque é boa para fazer muito trabalho básico”, diz Constantine.

E, por mais incrível que a bola de estabilidade seja para o trabalho principal, você descobrirá que pode usá-la para tudo, de glúteos a braços. Toneladas de exercícios de corpo inteiro requer apenas uma bola de estabilidade de tamanho adequado.

Além disso, eles são muito baratos – a partir de cerca de US $ 16 e chegando a cerca de US $ 30, dependendo do tamanho e da marca.

Halteres

Esta ilustração da foto mostra uma mulher segurando um haltere.
Getty Images

Custo: Cerca de US $ 20 cada, dependendo do peso

Exercícios: Cachos bíceps, imprensa do ombro, extensão do tríceps aéreo, flyes, levantamento terra, os trabalhos!

Divulgação completa: este é o item mais caro da lista. Halteres podem ir para US $ 8 ou mais cada – e sim, isso significa um único haltere, não um conjunto de dois.

Dito isto, halteres são incríveis. Eles são um dos equipamentos mais versáteis e duradouros que você pode adicionar ao seu ginásio em casa.

Constantine saltou para dois pares – um conjunto de 10 e 20 libras, que ela usa para tudo, desde pressionar o peito deitado em sua bola de estabilidade até levantamento terra.

O custo dela cerca de US $ 20 cada, mas os mais leves são um pouco mais baratos se você ainda não estiver no nível super forte de Constantine.

Se você está apenas começando e não tem certeza de onde está, ou de cócoras, conforme o caso, considere comprar um conjunto de vários halteresou um versão ajustável. Dessa forma, você terá algumas opções para escolher e poderá escalar em qualquer direção, se as coisas forem muito pesadas (ou muito leves!).

Você também pode encontrá-los (e qualquer outra coisa na lista!) Usados ​​no Craigslist para reduzir ainda mais seus custos.

Isso ainda vale para equipamentos maiores se você tem um interesse especial no treinamento com pesos.

Constantine diz que você pode encontrar muitos online de candidatos que compraram e nunca usaram suas prateleiras de pesos. (“Eles acabaram se tornando um cabide caro” ”, ela diz.)

Outras probabilidades e fins de ginásio em casa

Embora você possa criar um treino eficaz com qualquer um ou todos os equipamentos de ginástica em casa listados acima, Constantine também pegou mais algumas probabilidades e fins.

Como ela pratica ioga para completar seu treinamento intenso, ela tem um tapete de ioga. Você pode conseguir um tão barato quanto $ 20 ou seja chique – Tapetes Manduka são bem caros, mas oferecem garantia vitalícia!

E a próxima compra dela? UMA barra de abertura para porta, desde que ela encontre um bom local em sua casa para instalá-lo. Eles custam entre US $ 20 e US $ 40 e funcionam muito mais partes do corpo do que apenas seus braços: núcleo, costas, ombros, etc.

Ficar em forma pode ser difícil, mas não precisa ser complicado

Uma mulher branca corre por um caminho que tem árvores e água atrás dela.
Caitlin Constantine complementa seus treinos em casa com um extenso programa de treinamento que envolve longas corridas, banhos e passeios de bicicleta. Heather Comparetto / The Penny Hoarder

Como Constantine é uma atleta A capital, ela complementa seus exercícios em casa com um extenso programa de treinamento que envolve longas corridas, banhos e passeios de bicicleta.

(“Quanto tempo dura?”, Perguntei. “Bem, o longo prazo que fiz no sábado foi de 20 quilômetros”, respondeu ela. Então, sim.)

Mas você não precisa estar em um esporte competitivo para estar em forma e saudável – ou colher os benefícios que mudam a vida de um compromisso com a forma física.

“Todo o material de triatlo que eu faço, é extra”, diz Constantine. Ela considera isso seu hobby.

“Se eu estivesse apenas tentando ser saudável, faria apenas algumas pranchas, flexões, talvez andasse uma hora pelo meu bairro todas as noites”.

“Sinto que há essa tendência de fazer com que o condicionamento físico pareça mais complicado do que realmente precisa ser”, diz ela – em parte porque o condicionamento físico é uma indústria enorme e lucrativa.

Mas você não precisa pagar um treinamento ou comprar uma academia para ser saudável.

Não importa o quê, basta fazer alguma coisa que não fica sentado por pelo menos uma hora todos os dias. Não precisa ser intenso ou desagradável – na verdade, deve ser divertido!

“Não há uma maneira específica de entrar em forma”, diz Constantine. “Principalmente o corpo só quer se mover.”

Então escolha uma atividade – qualquer atividade – que você goste e se mova. Sim, dançando de cueca ou brincando de perseguir seu bebê pelo quintal, ambos contam.

Idealmente, você aumenta sua frequência cardíaca, faz alguns exercícios de sustentação de peso para manter seus músculos fortes e se alonga o suficiente para manter sua flexibilidade. Mas não precisa ser complexo.

O treino de corpo inteiro favorito de Constantine? A humilde flexão.

“A flexão é o treino mais incrível”, diz ela. “Você faz uma flexão, faz com boa forma, todo o seu corpo vai sentir.”

Não se trata de perder peso ou vestir suas roupas favoritas; essas são apenas a cereja no topo do bolo. (Sim, você ainda pode e deve comer bolo.)

É sobre como é bom viver sua vida em um corpo forte, capaz e não doente – e isso é especialmente importante ao enfrentar uma pandemia como o coronavírus.

“Seu corpo é a única coisa que você realmente consegue ter por toda a vida”, diz Constantine. “Tudo o mais pode ser tirado de você.”

Portanto, você deve fazer o possível para cuidar disso, especialmente se não precisar custar muito.

Jamie Cattanach é colaboradora do The Penny Hoarder. O editor Sushil Cheema contribuiu para este post.